毎日、寒い日が続いていますね。
寒いと夜眠れない・・という方もいらっしゃるのではないかと思います。
かくゆう私自身、手足は紫色に近いくらいの色をしてキンキンに冷えていましたし、寒い季節はなかなか寝付けず・・
隣に寝ている姉に足をくっつけては怒られていたのを思い出します。
そんな今では、冷え性も改善し、毎日よく寝れています（笑）
南極に住むペンギンは、あの寒さのなかどのように眠っているのでしょうか。
雪や氷に熱を奪われないように立って、そして、おしくらまんじゅうのようにくっついて眠ります。
今回は、そんなペンギンにも負けない、体内時計と寒さと乾燥対策をして、寒い冬によく寝れる方法をお伝えしようと思います！
日照時間と体内時計
冬は、日照時間が短くなります。夏と比べると5時間程度短い9時間45分程度と言われています。１）日照時間が短く、寒いとなると、日中の活動時間は減ってしまいます。
そして、私たちの身体の活動は、「体内時計」の影響をうけています。
「体内時計」とは、生体に時刻情報を与える時計システムのことです。年単位のものまでありますが、そのなかの約24時間周期のものを「概日リズム（サーガディアンリズム）」と呼ばれるものになります。このサーガディアンリズム、約24時間といわれるだけあって24時間以上で刻んでいます（どれくらいずれているのかは、7分とか1時間とか諸説あります）。体内時計をずれたままにしていると、寝る時間がどんどんずれてしまいます。もちろん、朝自然に起きる時間もずれますので、朝起きるのが辛い・・につながるのです。
そのために、このサーガディアンリズムを毎日リセットする必要があります。
では、どうやってリセットするのか？
ズバリ！光です。
これは、太陽の光でなければならないということはありません。
可能であれば、日光をあびるのをおすすめします（日に当たると骨も強くしてくれる働きもありますので）が、それにとらわれてしまう必要はありません。
最近の電灯は、省エネで明るいので、部屋の明かりをつけることでも十分役割をはたします。
よく寝れるには、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」は、幸せホルモンと言われる「セロトニン」から作られます。このセロトニンを分泌してくれるのも、朝日を浴びること。できれば、起きてから1時間以内に浴びると理想的！レースカーテン越しでも、光はしっかり室内に入ってくるので、紫外線が気になる方もこの方法でやってみてください。
朝日の光の入る部屋で、朝食を食べるとなお理想的！
朝日（光）と朝ごはんのダブルタックで、しっかりと体内時計をリセットされます。
できれば、休日の朝も決まった時間に起きることをお勧めします。睡眠不足は、昼寝でカバーしましょう。せっかく整いはじめた体内時計を、ずらさないことを優先しましょう。これで、月曜日の朝もこわくなくなります（笑笑）。
このよく寝れる方法、早速試してみてくださいね。
冬の寒さ
冷え性の人には、かなり辛い季節。服の下には、ヒートテックを着込んでいることでしょう。
寒さ対策には、体温をうまく使いたいところ。
入浴を利用して、身体の中心の体温、深部体温を急激に下げて、質のいい深い眠りにつくことはよく知られていますね。
さらに、食事をうまく使って欲しいと思います。
身体の中から温める食事といえば、お鍋！
辛いのが苦手でなければ、キムチ鍋はどうでしょうか。
唐辛子の主成分とされる「カプサイシン」は、体温を上げてくれるだけでなく、殺菌・抗酸化作用もありますので、美肌づくりや便秘解消にも貢献してくれます。
アレルギーなければ、カニ、エビの甲殻類や、カキやホタテなどの貝類も入れてみましょう。これらの食材には、「グリシン」というアミノ酸が含まれています。このグリシン、よく寝れる方法である深部体温を下げてくれ、睡眠の質を高めると言われています。
そう聞くと入れずにはいられないですね！
一石二鳥ならず、一石三鳥！ズボラな私は、一石三鳥、大好きです。
先日は、火鍋食べました。
今晩は、海鮮キムチ鍋ですかね〜
冬の乾燥
冬が乾燥するのは、皆さんご存知のことと思います。
寝室ももちろん乾燥します。
乾燥した環境で寝るとどんなことが起きるでしょうか・・
「口の中（喉）が乾燥して、目が覚めてしまう」「肌が乾燥して痒みで寝られない」
そんなトラブルがあると、もちろん睡眠の質が落ちてしまいます。
よく寝れる方法として喉を潤す、寝室の乾燥を予防しましょう。
寝る前に潤す程度の常温の水か白湯をのんでみてください。
寝室の乾燥予防には、濡らしたタオルを絞って干すのもありですが、私は乾きにくい洗濯物を寝室に干しています。
クローゼットへの導線もいいし、意外と早く乾くので臭いも気になりません。
これぞまさしく、一石二鳥！
まとめ
寒い冬を乗り越える体力をつけるのも睡眠。
日照時間の短い冬は、活動量が減って眠りにくくなっています。
体内時計を、光と朝ごはんを利用してリセットしてみましょう。
そして、入浴や夕ご飯で深部体温を下げ、質の良い深い眠りにつけます。
さらに、寝室の乾燥予防に、洗濯物を寝室に干してみましょう。
１）https://hugkum.sho.jp/139257#:~:text=%E5%A4%8F%E8%87%B3%E3%81%AE%E6%97%A5%E7%85%A7%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AF,%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%8C%E9%95%B7%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82（2024年12月13日）
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