忙しい午前中が終わり、ランチ後にはうつらうつらとしてくる。このまま目を閉じてその睡眠欲求に身を任せたくなってしまいますよね。しかし、考えたことはあるでしょうか？
「午後の睡眠は本当に良いものなの？」
昼寝のおかげでエネルギー100倍の時もあれば、却って昼寝前よりぼんやりした状態で目覚めることもあります。それではどんな昼寝の仕方が最適なのでしょうか？
答えは科学的に証明されています：結論から言うと、昼寝は推奨されます。実際に様々な研究により、日中の睡眠休憩を取ることで夜間の休息と同様の効果を得られることが実証されています（ただし、効果は若干少ない可能性があります）。しかし注意しないといけないことも。夜の睡眠に悪影響が出ないよう、最も適切なタイミングと場所を選ぶことが重要です。
午後の仮眠はなぜ大事？
まず初めに、睡眠 ＝「働くためにエネルギーを必要とする有機体の反応であり、充電する唯一の方法は目を閉じて眠ることであること」であることを認識しましょう。
仕事の都合で早起きしたり夜更かしした翌朝や、いつもよりハードな午前中のタスクをこなすことは午後の睡眠を必要とする疲労の原因となります。更にランチを取ることにより食事直後に始まる消化プロセスが睡眠欲を加速させます。消化のためにエネルギーを消費し、より疲労感や倦怠感を感じさせます。また食事自体に含まれる糖分と炭水化物は、血液中の血糖値負荷を引き起こし、それが疲労感と無気力感を招くことがあります。ランチ後の眠気を回避するにはランチを軽い食べ物で済ませることです。糖分の摂取を避けることで午後の眠気に悩まされることが減るでしょう。もう一つの重要な要因は「季節」です。秋と冬は気温が低下し日中の日照時間が短くなることにより、体が睡眠を求める傾向にあります。
眠るわけにはいかない午後。すべきこととNG行動
もちろん、すべての人が日中に仮眠できるとは限りません。休息せずに疲労に対処しなければならない人にとって大事なのは、健康的で規則正しいライフスタイルをを継続することです。特に大事なのは日常的・継続的な運動を組み込み、バランスの取れた食事を選ぶこと。過度に甘い、重い、または消化困難な食品を避けることが含まれます。眠気覚ましのコーヒーに頼りすぎないことも同じくらい重要です：長期間にコーヒーを飲み続けることによって、コーヒーを飲まないと集中力が保てなくなったり、依存症を発症するリスクがあります。さらに不眠症の人は午後の昼寝を絶対に避けてください。昼寝をすると、夜間睡眠の質と持続時間を著しく悪化させ、睡眠障害を悪化させる可能性があります。
昼寝のメリットは？
昼寝によって得られるメリットの中で、記憶力と生産性の向上が際立っています：実際、午後の短い仮眠をとることによって記憶力の向上が期待できます。もう一つの重要な利点としては血圧上昇の抑制です：複数の研究により、午後の睡眠が血圧の上昇を抑えるということが証明されました。最後に、集中力の向上は顕著で即座に感じられる結果です。午後の休息をとることによって、食事後の眠気を一掃し、注意力、警戒心、反応時間を改善してくれます。これらの側面に加えて、昼寝はストレスの軽減、気分の改善、さらには身体的回復の促進にも貢献できます。
正しい昼寝の仕方
先ほど書いたように昼寝には多くのメリットがありますが、そのメリットを最大限に活かすために取るべきいくつかの方法があります。午後の仮眠は比較的早い時間に取るのが理想的です。ただし昼食直後は消化の開始を妨げるため避けましょう。できれば午後1時から3時の間で睡眠の時間を持ちましょう。これ以上遅くなると、夜の入眠困難や目覚めた時からのぼんやり感が長続きする恐れがあるからです。それでは効果的な昼寝のためにはどれくらいの時間眠ればいいのでしょうか。ここでは2通りあります：短い昼寝は15分から30分、または長い昼寝は約90分から120分が良いとされています。
短い昼寝（15-30分）の目的は、軽い睡眠状態にとどまることです。これにより、深い眠りに陥ることなく回復効果を得ることができ、目覚めたときのぼんやり感を避けることができます。注意しないといけないのは、30分を超えてた場合には完全な睡眠サイクル（平均90-120分続く）まで眠り続けた方が良いということ。中途半端な睡眠だとせっかくの休息が逆効果になる可能性があります。この段階からの急激な目覚めは、しばしば「睡眠慣性」と呼ばれる状態を引き起こし、ぼんやり感、頭痛、睡眠前より強まった眠気を特徴とし、日常活動の再開を困難にしてしまいます。
仕事の昼休みに昼寝する人はソファで横になると良いでしょう。もし十分な時間がある場合は、思い切ってベッドで眠った方がより疲労回復が見込まれるのでおすすめです。昼寝から目覚めた直後には、目覚めの段階を管理してゆっくり覚醒までもっていきましょう。通常は覚醒まで数分時間をかけることが基本です。心臓系と血液循環にストレスを与えないよう、急いで起き上がらないことも重要です。
まとめ
昼寝の利点を最大限に活用するには、この休息をどのように、いつ取るかをよく考える必要があります。適切な昼寝は記憶力、集中力、気分の改善、そしてストレスと血圧の軽減などのメリットを与えてくれます。
そのような利点を最大限に得るためには、以下のことについて意識してみましょう。
・睡眠慣性を避けるために睡眠時間を30分以内にする。
・もしくは、睡眠サイクルが完了する90-120分の睡眠をとる。
・13:00から15:00の間に睡眠をとる（夜の入眠困難を防ぐため）
長時間または遅い時間の昼寝は逆効果となり、さらなる疲労を引き起こす可能性があります。
以上のことを注意して、自分の体にあった睡眠をとるようにしましょう。