その一日の過ごし方によってはベッドに入ってもうまく寝付けない体験したことがある人が多いと思います。むしろ、誰でも人生で少なくとも一度は何度も寝返りを打ったり、枕の位置を変えてみたり、いろいろ工夫しながら、今か今かと睡魔が訪れるのを待ち続けたことがあるのではないでしょうか。日常生活でのストレス、頭の中で繰り返される思考、または慢性的な不眠症を抱えている人はすべて入眠段階を促進する特別な方法を必要とする状態です。これから紹介する方法は先ほど挙げた比較的「軽度」な睡眠問題に対してアプローチしています。より深刻なケースの場合は、睡眠医学の専門家に相談することをお勧めします。
睡魔と仲良くなろう：すぐに眠れるとき、寝付けない時
すぐに眠れる方法に取り掛かる前に、何が眠れなくさせているのかを知る必要があります。まずは、普段何気なくとっている行動を見てみましょう。食生活について：油の多い重たい料理や香辛料の効きすぎた料理は胃にとても大きな負担をかけます。それによって体がストレスを感じて入眠を難しくさせることがあるのです。また日中のカフェイン、薬の過度の摂取、夜の身体活動も良くありません。夜のジョギングもアドレナリンの分泌を促進しすぎて、ベッドに入っても覚醒した状態が続くことになります。寝る前にスマートフォンを操作するのも良くありません。画面から出るブルーライトは目と脳の両方にストレスを与えます。理想的には就寝の2時間前にはスマートフォンの使用をやめることが推奨されています。以上のことを回避するだけでも入眠の改善が期待できますよ。
スムーズな入眠メソッド（入門編）
いよいよ眠りにつくコツを紹介します。
まずは入門編、以下に紹介する方法を試してみましょう：
・朝に運動する
・寝る前にリラックスできる音楽を聞く
・本（紙製）を読んだり、日記を書いたりする
・温かいお風呂に入る
・温かいハーブティーを飲む
・睡眠-覚醒バランスを調整する：入眠前のルーティーンを決めることで、自分の体のリズムを調整し、結果的に入眠速度を改善するのに役立つ
・眠れる環境を作る：部屋を無音で暗い状態にする。寝室の温度を18〜22℃に設定する
・睡眠を促す物質を含む栄養価の高い食事：複合炭水化物（パスタ、パン、米、魚など）や果物（バナナや干しあんずなど）のような、メラトニン、マグネシウム、カリウムが豊富な食品をとる
以上のことを実践すると、体の内外からあなたの入眠をスムーズにする効果を期待できます。より具体的、実践的な方法は次回ご紹介します。
スムーズな入眠メソッド（実践編①）
これから紹介する入眠メソッドは、睡眠の研究家、研究機関が導き出したものです。
前回の入門編に比べると多少のテクニックを要しますが、頑張ってトライしてみましょう！
・10秒で眠りにつく「アメリカ海軍式入眠法」
・4-7-8呼吸法
・漸進的筋弛緩法
・120秒で眠りにつく方法
・逆技法の方法
・静かな場所の視覚化方法
・睡眠のための指圧
10秒で眠りにつく「アメリカ海軍式入眠法」
この最初の方法は、最近になってアメリカ人ブロガーのシャロン・アックマンによって取り上げられ、日本でもSNSなどで話題になっている入眠法です。アメリカ海軍パイロット養成スクールで考案されたもので、ミリタリー・メソッドとしても知られています。当初の目的は、第二次世界大戦中、過酷なストレス下に置かれたパイロットや兵士たちが休息のサポートでした。
この方法は約２分で入眠を促しますが、重要なのは最後の10秒です（この方法の名前の由来）：全身をリラックスさせ、肩を下げ、手を体の横に落とした後、10秒間心を空にしてリラックスできるシーンを想像する必要があります。うまくいかない場合は、「何も考えない」という言葉をさらに10秒間繰り返して、心を入眠段階に導くことを試すことができます。
ステップ：
1. 口の中の筋肉も含めて、顔全体の力を抜く
2. 肩を下げて緊張をほぐし、両手を体の横にだらんと垂らす
3. 息を吐きながら、胸の力を抜く
4. 脚、太もも、ふくらはぎの力を抜く
5. リラックスできる場面を想像して、10秒間心を空っぽにする。
6. これでうまくいかない場合は、「何も考えない」と10秒間繰り返し唱える
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、アンドリュー・ワイルに博士よって理論化され、神経系を落ち着かせることができるヨガで使用される呼吸テクニックに基づいています。
1. 舌を前歯の後ろに置く
2. ヒューという音を立てて息を吐く
3. 口を閉じて4つ数えながら息を吸う
4. 息を止めて7つ数える
5. 8秒間音を立てながら口を開けて再び息を吐く
6. これを3回繰り返すと効果が高い
漸進的筋弛緩法
深呼吸を筋肉の収縮とリラックスを組み合わせることで、身体的および精神的リラクゼーションを促進する実践方法です。
（いすなどに座った状態で）
・5秒間、眉毛をできるだけ引き上げてから筋肉をリラックスさせ10秒間緊張がほぐれるのを感じる
・5秒間、大きな笑顔を作り頬を両サイドに伸ばした後10秒間リラックスする
・5秒間、目を固く閉じた後10秒間解放する
・5秒間、天井を見上げるように、首を後ろ側に伸ばしてから10秒間リラックス
心理面への入眠アプローチ
これまで紹介したのは主に呼吸に関連する方法ですが、次に紹介する２つの入眠メソッド心理学的なテクニックです。
「あえて起きてる」入眠法
最初の方法は逆技法です：起きたままでいることを受け入れます。体を起きたままにしておくというアイデアは逆説的に思えるかもしれませんが、この方法は眠りにつかなければならないというプレッシャーの軽減と、目覚めた時によく休んだという知覚の改善の両方で効果的であることが証明されています。
リラックス視覚化方法
理想的には、滝や雨の音、草の香りなどの自然によって呼び起こされるイメージを想像して、心地よい感覚を思い出させる静かな場所を視覚化することです。オックスフォード大学は、2002年の研究を通じて、リラックスできる場所を視覚化する人々は、そうでない人々よりも速く眠りにつくことを証明しました。この心理的な入眠アプローチは呼吸テクニックがあまり効果なかった場合、試してみると良いでしょう。
眠くなるツボ（指圧）
マッサージを通じて血液循環、ストレスホルモン、コルチゾールレベルが改善され、体内に睡眠に好ましい内部環境が作られます。
・百会（ひゃくえ）
頭頂部の真ん中にあるツボ。両耳と鼻と後頭部の線が交わる所を軽く押すとリラックス効果があります。
・印堂（いんどう）
眉間にあるツボです。人差し指で優しく円を描くように押すと、リラックス効果があると言われています。
・神門（しんもん）
手首の小指側、手首の横しわの端にある小さなくぼみ。親指で軽く押すと、不安を和らげ眠気を誘うとされています。
・安眠（あんみん）
耳の後ろ、首筋の付け根あたりにあるツボです。名前の通り安眠に効果があるとされています。
・失眠（しつみん）
かかとの真ん中にあるツボで、不眠改善に効果があると言われています。
まとめ
睡眠を促すのをサポートする様々なテクニックとアプローチはたくさんあり、それぞれに共通しているのは「休息の質の改善」です。睡眠の困難は様々な要因に依存することがありますが、それを解決するには身体的、精神的リラクゼーションを促進することが基本です。それに加えて、自分に合った枕を選ぶこともとても大切です。例えばFabeの快適で包み込むような枕は、入眠をスムーズにして、快適な眠りと、一日の終わりに良質のリラクゼーションを与えてくれます。睡眠の質を改善することは全体的な健康に貢献し、私たちの身体的および精神的健康を強化してくれます。”