本当は何時間眠るべき？
本来何時間眠るべきなのかについて考えている人は意外と少ないのではないでしょうか。まず初めに、睡眠は人間にとって自然な欲求であり、必須の機能であることを認識することが重要なのですが、しばしば睡眠は単に「非活動」つまり「何もできない時間帯」として軽視されがちです。仕事や学校、日常的な行動が優先され、私たちの体が休息し回復するために必要な時間が削減されてしまっている現状があります。最初は実感がないかもしれませんが、睡眠の不足は徐々に蓄積され、日常生活に支障をきたすだけでなく、身体的・精神的健康に関連する問題としても現れてきます。つまり、睡眠は時間の無駄と見なされるべきではなく、私たちの全体的な健康への基本的な投資として考えられるべきなのです。
適切な睡眠時間を知ることの大切さ
適切な時間睡眠を取らないことは、人体の健康を危険にさらす可能性のある深刻な結果をもたらすことがあります。特に、全身または体の一部に影響を与える持続的な疲労状態や倦怠感があげられます。その他にも、注意力の低下、記憶障害、抑うつ状態と易怒性の増加、ストレスへの傾向の増大、肥満のリスクのも高まります。申告な睡眠不足が続いてしまうと、高血圧、さまざまな種類の心血管問題、抗体の減少、糖尿病のリスクの増加など、より深刻な状態に陥ってしまいます。ではそれを避けるために何時間睡眠が必要でしょうか：睡眠を重視しない思考が、休息を犠牲にして行う活動そのものを危険にさらし、断ち切るのが困難な悪循環を作り出します。まずは睡眠の重要性を理解することが睡眠習慣と日中の生産性の両方を改善するための第一歩です。
必要な睡眠時間を決める要因
個人の適切な睡眠時間は以下の4つの要因によって決まります：
年齢別の睡眠時間
新生児：12-16時間
2歳まで：11-14時間
5歳まで：10-13時間
12歳まで：9-12時間
青少年：8-10時間
成人：7-9時間
65歳以上：7-8時間
睡眠の質と体の状態
不眠症や睡眠不足の経験がある人は、一時的により多くの睡眠が必要になることがあります。
生理学的・季節的要因
病気や感染症の際は、体が自然に睡眠時間の増加を求めます。
女性特有の要因
月経周期により睡眠需要が変化し、月経前は睡眠時間が増加、終了後は減少する傾向があります。妊娠中も通常より多くの睡眠が必要になります。”
睡眠の「概日リズム」と「クロノタイプ」
概日リズム
90分サイクルで睡眠をプログラムすることで質の高い睡眠が得られます（5-6サイクル＝7.5-9時間）。
4つのクロノタイプ：
ライオン型：6時起床 / 22時就寝（最も集中できる時間帯：8時〜12時）
クマ型：7時30分起床 / 23時就寝（最も集中できる時間帯：10時〜14時）
イルカ型：7時起床 / 24時就寝（最も集中できる時間帯：15時〜21時）
オオカミ型：8時30分起床 / 24時30分就寝（最も集中できる時間帯：13時〜18時）
概日リズムと個人のクロノタイプの重要性を、各年齢層に何時間睡眠が必要かとともに考慮することで、各個人の睡眠-覚醒リズムの完璧なバランスを実現するのに役立つ可能性があります。就寝時間、起床時間などを記した睡眠日記をつけるなどして、記録に残すと睡眠の質改善に役に立つかも。
睡眠不足に陥ってませんか？
睡眠不足は、身体が送る信号を通じて簡単に認識できます。
以下の項目に当てはまる人は睡眠が足りていない可能性大：
・静かな活動中に居眠りをしたり、眠気を感じたりする
・横になるとすぐに眠ってします
・起きるために目覚ましを何回もかける
・物忘れが増えた
・ベッドから出るのに時間がかかる
・目覚ましアラームをかけないと長時間眠れる
・日中の活動のためにカフェインに頼る
・体重が増えた
必要な時間眠ることはとても大事
あなたの体と心の健康は睡眠によって大きく左右されます。特に眠っているときに体内で行われる組織と細胞の再生に大きな影響を与えます。十分な睡眠はニューロンを介して日中に蓄積された毒素から脳を「浄化」し、その正常な機能に戻してくれる役割を担っています。また睡眠は記憶力の改善や、創造性、生産性の向上を促進し、一般的な脳機能を強化します。身体的にも、適量の睡眠は成長を刺激し、免疫システムを強化し、注意力と反射神経を改善します。
結論
一日を最高に迎えるためには、睡眠と覚醒の良いバランスを維持することが基本です。まずは意識することが大切：仕事、学校など日々のタスクを優先して睡眠時間を削ってしまっては、疲労と低い生産性の悪循環を生み出すだけです。また、適切な休息とるには、休みの日にも決まった時間に起きること。睡眠と起床のリズムをキープし続けることが推奨されています。昼寝をする場合も多くても20-30分に制限しましょう。それも就寝6時間前以降には行わないことが有用です。最後に、一日の中で軽い運動でも構わないので身体を動かすこと。これで自然な入眠プロセスを促進することができます。