メラトニンは主に夜になると 分泌されるホルモンで、
睡眠覚醒リズムを調節したり、 自然な眠りを誘う効果があります。
よい睡眠をとるために、 しっかり分泌させたいホルモンですね。
実はメラトニンの材料は、 幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質、
セロトニン。 だから、まずは日中にセロトニンを 分泌させることが大切です。
そのためには、日中に目から 日光（強い光）を取り入れる のがポイントです。
さらに、ウォーキングやバイクこぎなどの リズム運動も、セロトニン分泌に 良いとされています。
せっかく歩くならリズムよく歩いたり、 ノリノリな音楽に合わせて エクササイズするのも良さそうですね。
また、鉄やビタミンB6,マグネシウム といった栄養素も必要です。
特に鉄やマグネシウムは 不足しやすい栄養素。
赤身肉や海藻などを 意識して食べましょう。
こうして分泌されたセロトニンは、 夜になるとメラトニンとなって よい睡眠をもたらしてくれます。
ただし、最後にもう一つ、 夜の行動にも大切なポイントが。
それは、せっかく促してきた メラトニンの分泌を妨げないことです。日中は日光を浴びるのが 良かったのですが、実は夜は逆。
夜に強い光を浴びてしまうと、 メラトニンの分泌は 抑えられてしまうのです。
夜に過ごす場所の照明は抑えめに。
スーパーやコンビニなど、 まぶしい場所には日中のうちに行きましょう。
リビングの照明は、 白っぽいものよりは暖色系。
できれば間接照明なども 取り入れるとよいですよ。