カフェインは眠気覚ましとしてよく知られる物質です。
ただしその効果は短期的なもの。
眠気を無くしてくれるわけではなく、眠気を「一時的に感じないようにする」のが実際の働きです。
このことは、カフェインが効果を発揮するしくみをみてみるとよくわかります。
脳の中にはアデノシンという物質があり、起きている時間が長くなるほど脳にたまっていきます。
そしてこれが「アデノシン受容体」という受け口にくっつくと眠気を催します。
しかしカフェインを摂取すると、カフェインはアデノシンの代わりにアデノシン受容体にくっつきます。
するとアデノシンが受容体にくっつけなくなるため一時的に眠気を感じにくくなるのです。
眠気が遠のいても脳が休めたわけではありません。
アデノシンもまだ脳に溜まっています。
時間が経ってカフェインが代謝されると徐々にまた眠気も強くなってきます。
カフェインを摂ってから再び眠気が出てくるまでの時間は、個人差があります。
一般的には5〜7時間程度で体内のカフェイン量は半分になると言われていますが、日中に飲んだカフェインにより夜の睡眠が妨げられることはよくあります。
例えばカフェイン400mgを就寝6時間前に摂取した場合でも、睡眠は悪化したという研究結果もあるのです。
カフェインの悪影響を避けるためには、まず飲む時間と量に注意しましょう。
① 目安は就寝8時間前までおやつの時間までがおすすめです。
② 量を摂りすぎない同じコーヒー一杯でも、マグカップの大きさを小さく。コーヒーではなく紅茶等に変えるのも◎
どうしても夕方以降に飲みたい場合は
・デカフェコーヒー
・たんぽぽコーヒー
・麦茶、ルイボスティー
などに変えるのも試してみてください。
カフェインをよく摂る人がいきなりゼロにすると頭痛などが起こりやすいです。
少しずつ減らすことを心がけましょう。
十分な睡眠時間を確保していても、カフェインの影響で睡眠が浅くなり
✔寝たはずなのに疲れが取れない
✔朝からぼんやりする
のようなトラブルが出る可能性もあります。
睡眠の質が気になる方はカフェインを減らすことにもチャレンジしてみてください。