睡眠負債とは、借金のように、日々の睡眠不足が少しずつ積み重なっていく状態のことです。
寝不足が積み重なっても、眠気はある一定以上には強くならないので、自覚しづらいのが特徴です。
もちろん、どうしても睡眠時間を削って何かをしなければいけない機会は時折あるものです。
しかしそれが慢性的になってしまうと、気づかないうちにパフォーマンスが低下します。
パフォーマンスが落ちるからやるべきことが終わらない
→終わらないから睡眠時間を削る
→さらにパフォーマンスが落ちる…
という悪循環になってしまうのです。
さらにイライラしやすくなったり、気分が落ち込みやすくなることもあります。
「最近やる気が出ない」 「些細なことで怒ってしまう」と感じる人は、睡眠不足が背景にあるかもしれません。
「平日の寝不足は、週末にまとめて寝れば解消できる」と考えている方も多いのではないでしょうか？
しかし実際には、完全に取り戻すことはできません。
1日40分の睡眠負債でも、返済するのに３週間かかったという研究もあります。
また、週末に寝溜めをすると体内時計が夜型にずれることがよくあります。
そうなると、月曜から週の前半にかけて朝起きるのが辛い、午前中だるいなどの影響がでることも。
週末の寝だめよりも、平日に少しずつ睡眠時間を確保することが効果的です。
毎日の睡眠時間は、
・65歳以上の方
・今の睡眠時間が6時間を切っている方はまず6時間。
それ以外の大人の方は、7時間を目標にしてみてください。
忙しくてどうしても時間が確保できない方は、15〜20分の昼寝を取り入れるのも効果的。
ただし、夕方以降に昼寝すると逆に夜眠れなくなるので注意が必要です。
あともう少しだけ、とつい夜ふかししてしまいがちですよね。
でもそこをぐっと我慢して十分に眠ることが心と身体の健康につながりますよ。