最近、少しずつ涼しくなってきました。
そうなると、ついつい夜更かししてしまいます（笑）
食欲の秋も重なり、口寂しくなりますね。
ここで食べてしまうと睡眠にどんな影響を与えてしまうのでしょうか・・
今回は、快眠と食事の時間についてお話ししていきます。
理想の夕食時間は？
食後すぐに眠たくなることはありませんか？
これは、血糖が上がることで眠たくなることが多いです。
では、満腹で寝るとどうなるのか？
食後であることから、胃腸は消化を行うために活発に動いています。
胃腸が活発な状態は、自律神経の交感神経が優位になっています。
睡眠時は、自律神経の副交感神経が働くことで質のいい睡眠につながります。
また、胃腸が動いているので深部体温は高くなります。
本来、深部体温が低くなることで深い眠りにつながります。
では、深部体温が高い状態での睡眠は？
交感神経が優位であること、深部体温が高い状態では、睡眠は浅くなります。
食後の胃腸の働きが落ち着くには、3時間程度かかります。
そうすると、入眠の4時間前には食事を済ませておくのが理想的です。
残業があったり、予定が立て込んでいると、食事の時間が遅くなることもありますよね。
そんな時は、胃腸に負担がかからない消化のいいものを食べるか、夕食の時間が遅くなることが分かっていたら、夕方におにぎりなどの主食となるものを食べて、帰宅後は軽く食べるなどの工夫が必要です。
食べてすぐ寝ると起きたときに胃もたれもおこします。目覚めのいい朝にするためには、胃もたれなどの胃の不快感は避けておきたいですね。
食べる時間が寝る前だとエネルギーが消費されないので、太りやすくもなりますから、ダイエット中に方も、食事の時間を意識されると良いですね。
空腹だと眠れない？
夕食の時間からだいぶ経って、遅くまで起きていると、お腹がすいてきますね。
お腹が空くと眠れない・・なんてこともよくありませんか？
これは、動物としての本能なんです。
血糖値が下がると空腹を感じるのは、生命を守るための働きです。
血糖値を上げるため、食事を摂る行動を起こさないといけません。そのために、身体は覚醒し、眠れなくなるのです。
夕食の時間を早くして、質の良い睡眠にしようとしているのに、空腹で眠れないとなると本末転倒です。
そのための対策として、夕食の時間や内容を意識するだけではなく、朝昼晩の３食を食べることで夕食のドカ食いも避けされますし、必要な栄養も摂ることができます。
また、主食だけといった内容ではなく、脂質やタンパク質も摂りいれられると良いですね。
いわゆる食事のバランスってやつです。
パスタやご飯といった主食となる炭水化物は糖質が多く含まれることが多いので、血糖値はすぐに上がりますが、2時間もしないうちに決闘は下がってしまいます。血糖値が下がるとお腹が空きますので、夕食に炭水化物ばかりだと、寝る前にお腹がすいて仕方ないかもしれません・・
タンパク質は、緩やかに血糖値を上げ、しばらくは血糖が高い状態が続きますので、すぐにお腹が空くことは避けられます。
これが、バランスよく食事をする利点の１つでもあります。
カフェインはどうなの？
ご存知の通り、カフェインを取りすぎると眠れなくなるか、眠りが浅くなります。
寝る前にカフェインを取っていなくても、体内にカフェインが残っていると夜の睡眠が浅くなります。これは、カフェインの効果が半減するまでに、２〜８時間かかるためです。
カフェインの覚醒作用は、カフェインを摂ってから15分後くらいから効果が現れ、最大効果は30分から1時間と言われています。
また、カフェインは利尿作用といって、尿の量を増やし、体内の余分な水分を排出する働
きもあります。
そのため、夜間にトイレに行きたくて目が覚めてしまうということになってしまうのです。
2015年にアメリカで行われ実験で、体内時計において、睡眠の3時間前に暗い部屋でカフェインを摂取した場合、40分くらい、カフェインを摂って明るい部屋で過ごした場合、105分も体内時計が遅れる結果となったと報告されています。
カフェイン摂取だけでも、体内時計が乱れでしまうんですね。
眠りが気になる場合は、18時以降はカフェインを摂らない時間にするといいでしょう。
まとめ
睡眠をよくする食事の時間は、寝る４時間前までにすませましょう。
寝る前の空腹をさけるために、夕食はバランスのとれた食事を意識して、炭水化物ばかりの食事はさけてください。
カフェインを摂るなら、18時までにしましょう。
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