夜中に何度も目が覚めてしまい、
「朝までぐっすり眠れた気がしない」と感じることはありませんか？
一度起きると、その後なかなか眠れない・・・
そんな経験がある方も多いと思います。
睡眠障害にはいくつかありますが、このように眠っている途中で何度も目が覚める状態を「中途覚醒」といいます。
中途覚醒は、ストレスや生活習慣、年齢による変化など、さまざまな要因が重なって起こります。
「眠りが浅いだけかな」と見過ごされがちですが、日中の疲れやすさや集中力にも影響するため、気になる場合は生活を少し見直してみることも大切です。
中途覚醒とは？
中途覚醒とは、眠っている途中で目が覚めてしまい、そのあともう一度眠りにくくなる状態のことをいいます。
夜中に一度くらい目が覚めることは、実は誰にでもある自然なことです。
けれど、
・夜に何度も起きてしまう
・夜中に目が覚めたあと、なかなか眠れない
そんな状態が続くような時は、注意が必要かもしれません。
中途覚醒の原因はさまざま
中途覚醒の原因は、ストレスや不安、加齢による変化、生活習慣などさまざまです。
そのなかで、特に多いのが夜間頻尿（トイレで起きること）です。
日本人の夜間頻尿患者の約67％が夜間多尿を有していたとの報告もあります。
これは単に「水を飲みすぎた」ということではなく、体の中の水分の流れが関係しています。
夜、トイレに送る理由は？_
日中、立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が長いと、水分は重力によって足にたまりやすくなります。
そして夜、横になると——
日中：足に水分がたまる
↓
夜：横になる
↓
血流に戻る
↓
腎臓で尿が作られる
↓
夜間頻尿
このような流れが起こり、夜中にトイレで目が覚めやすくなるのです。
夜間頻尿による中途覚醒を防ぐための生活習慣は？
・アルコールは控えめに
眠れないからと寝る前にお酒を飲む習慣がある方は、見直してみることをおすすめします。
アルコールは一時的に寝つきを良くするように感じますが、睡眠の後半で眠りを浅くし、中途覚醒を起こしやすくします。
さらに利尿作用もあるため、夜間のトイレ回数を増やす原因にもなります。
・夕方の「足上げ」が有効的
夕方に足がむくみやすい方や、立ち仕事・座り仕事が多い方は、足を上げる習慣が効果的です。
寝る前に水分を移動させておくことで、夜間の尿量を減らすことが期待できます。
おすすめの方法
• 寝る4〜6時間前
• 30分程度
• 足を心臓より少し高い位置にする
• クッションなどを使って無理のない高さにする
高さは10cm程度でも十分効果が期待できます。
ふくらはぎを動かす
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液や体液を押し戻すポンプのような働きをしています。
夕方に軽く歩いたり、ストレッチをしたりすることで、足にたまった水分を体の中心へ戻しやすくします。
まとめ
中途覚醒は、「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実は生活習慣の影響を大きく受けています。
特に、夜間頻尿が関係している場合は、
「寝る前」ではなく「夕方の過ごし方」を見直すことがポイントです。
夜中に何度も目が覚めると感じている方は、まずはできることから取り入れてみてください。
睡眠の質が整うことで、日中の過ごしやすさもきっと変わってくるはずです。
まずは、「ぐっすり眠るための準備」を今日から始めてみてください。
脳神経外科医 奥村渉「脳のゴミを洗い流す「熟眠習慣」」すばる舎
マシュー・ウォーカー「睡眠こそ最強の解決策である」SBクリエイティブ株式会社
トキオ・ナレッジ「睡眠にいいこと超大全」宝島社
柳沢正史監修「いまさら聞けない睡眠の超基本（ビジュアル版）」朝日新聞出版
東京大学大学院・医学博士 酒谷薫「自分でできる！熟眠脳のコツ」ビジネス社
石川泰弘・新見正則「1週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法」日本文芸社