4-7-8呼吸法はアメリカの医師アンドリュー・ワイル氏によって提唱された方法です。
深呼吸、腹式呼吸の一種で、より取り組みやすく体系化された方法です。
呼吸を整えることでリラックスモードに切り替えることを目指します。
まず楽な姿勢を取りましょう。
寝る前に行う場合はベッドや布団に仰向けになるのがおすすめです。
体の力を抜いて口から息を吐き切った後、鼻から4秒かけて息を吸います。
このとき厳密に４秒数える必要はありません。
苦しくない程度の速さで4数えればOKです。
次に7秒間息を止めましょう。
息を吸わないで自然にその状態を保持するイメージです。
苦しい場合は無理をせず、7になる前に次の吸うステップに進んだり速めに7数えても大丈夫です。
慣れてきたら徐々にゆっくり数えられるようになります。
最後に口から8秒かけてゆっくりと吐きます。
時間は目安です。
吸うときよりもゆっくりと吐くことが大切なポイントです。
このサイクルを4回程度繰り返します。
過呼吸やめまいなどが起こらないよう決して無理をしないことが大切です。
毎日の習慣として継続するとだんだん上達していき、より大きな効果を得られるでしょう。
この呼吸法は呼吸に意識を集中するため、考え事から意識を離しやすいことも大きなメリットです。
不安や心配事が頭の中を占めている時も、1，2，3…とカウントに集中することでぐるぐる回る思考を断ち切りやすくなります。
寝る前のリラクゼーション方法は様々なものがありますが、自分の好みや生活スタイルに合うものを見つけることが大切です。
気軽に取り組めるリラックス習慣の一つとしてまずは試してみていただければと思います。