秋冬は気温が下がって眠りやすくなる面もある一方で、夏の疲労や睡眠不足の影響が出やすい時期。
気温や湿度、日照時間等の変化が大きいことも、睡眠を乱す原因になります。
まずは体内時計のリセットが大切。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、夜はリビング照明の明るさを少し落として、昼夜のメリハリをつけましょう。
とはいえ冬本番にかけて日の出も遅くなり、朝の光も弱くなると朝は起きにくくなりますよね。特に早朝の暗いうちに起きる必要のある方は光目覚ましを使うのもおすすめ。顔周りを照らすとすっきり目覚めやすくなります。
朝食を摂ることも、体内時計のリセットに役立ちます。温かいスープや白湯を飲むと、体が温まって、活動モードに切り替えるのを助けてくれます。
日中は軽い運動を取り入れましょう。夜にリラックスモードに入るためには、日中の活動量確保が効果的です。午後～夕方の時間帯の運動なら、軽いウォーキングやストレッチを。運動で体温が一旦上がると、その後、夜に向けて体温が急降下。自然な眠気が訪れやすくなります。
また、冬は手足が冷えがち。手足が冷えて血管が縮まってしまうと、体内の熱を逃がすことができません。結果として深部体温が下がらないので寝付きにくくなるのです。
寝る30分前に足湯をしたり、湯たんぽで布団を温めておくと入眠がスムーズに。湯たんぽは、布団に入るときに外しましょう。
寝室は冷えすぎないように室温調整を。寒くなってきたら、18～20℃程度で低めに暖房をかけておくのもおすすめです。湿度は50～60％を目安に、乾燥する場合には加湿器も併用しましょう。
✔光環境
✔朝食
✔運動
✔手足の冷え
✔室温調整
に注意して、秋冬も心地よい睡眠を目指していきましょう。