睡眠に良くない習慣を無意識に続けてしまっている人が多いです。
代表的なものを７つ紹介していきますので、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
１．休日の寝溜め
「休日くらい好きなだけ寝たい！」と思う人は多いですよね。しかし休日に昼近くまで寝ていると、体内時計を大きく乱します。月曜の朝になってもまだ身体は夜の状態となり、時差ボケのように強い眠気やだるさが出て、週の半ばまで調子が上がらないことも。休日も起床時間のズレを2時間以内に抑えることが、睡眠リズムを整えるポイントです。
２．寝酒
アルコールを飲むと寝つきは良くなりますが、夜の後半になると睡眠が浅くなり、中途覚醒が増えます。お酒がないと眠れない状態になっている人は要注意。アルコールは依存性もあり、眠るために必要な量はどんどん増えるのに、睡眠の質が更に悪化することになります。
３．早く布団に入る
寝つきの悪い人ほど、「なかなか眠れないから早めに布団へ入ろう」と思いがちです。しかし眠くないのに長時間ベッドで過ごすと、脳はベッド＝眠れない場所として学習してしまうことがあります。眠くなってから布団に入り、布団に入ったらすぐ眠れるという習慣を作ることが、寝付きをスムーズにするための近道です。
４．スマホ寝落ち
寝る直前までスマホを見る習慣は、多くの人が無意識に行っているNG行動です。スマホやタブレットの光はメラトニン分泌を抑え、脳に『まだ昼だ』と勘違いさせます。さらにSNSや動画は感情や思考を刺激し、脳を覚醒状態に保ちます。寝る前の30分だけでもスマホから離れると、寝つきが改善する人は少なくありません。睡眠の質を上げたいなら、まず夜のスマホ習慣を見直してみましょう。
５．寝る直前の運動
運動は睡眠に良い面も多いですが、タイミングによっては逆効果になることも。寝る直前の激しい筋トレやランニングは体温や心拍数を上昇させ、寝つきを悪くします。運動するなら夕方まで、あるいは寝る数時間前までに終えるのがおすすめです。寝る直前であれば、ストレッチ程度に抑えておきましょう。
６．夜遅い食事
食事が消化されないうちに寝てしまうと、睡眠が浅くなると示唆する研究もあります。就寝2〜3時間前までに夕食を終えるのが理想的です。どうしてもお腹が空く場合は、消化の良い軽いものを少量に留めましょう。
７．ベッドでの考え事
眠れない時、ベッドの中で仕事や悩み事をついつい考えてしまいますよね。しかしこの習慣を続けると、脳はベッドを「考える場所」として認識するようになり、ますます眠りにくくなってしまいます。考え事は寝る前にノートにすべて書き出してみましょう。頭の中でぐるぐる回っていることも、書き出すと意外にスッキリすることも。頭を整理してから寝る習慣に変えてみてください。
いかがでしたか？
いきなり全部変えようとするよりも、少しずつ取り組むことが習慣改善の成功率を高めます。
まずは一つ、できそうなものからいつもの習慣を変えてみてくださいね。