少しずつ、涼しくなって寝苦しいと感じることも少なくなってきましたね。
でも・・
朝、起きるのがつらいなぁと感じることはありませんか？
以前の私も、朝早く起きるのが苦手選手権があったら、ぶっちぎりで優勝していたことでしょう（笑笑）。
夜型だから早起きは苦手、血圧が低いから早起きできない、そんな風に思い込んでいたのも原因だったかもしれません。
確かに、夜型のタイプ（クロノタイプ診断でオオカミ型）の人は、早起きがつらいと感じると思います。
私はクマ型ですが、それでも早起きがつらいと毎日思っていました。
あの頃の私に、アドバイスしたかったことを今回は話していこうと思います。
早起きがつらいのはどうして？
早起きがつらいのは、主に、睡眠不足、体内時計と生活スケジュールがあっていないことが原因です。
体内時計を整えること
・朝同じ時間に起きる
・朝、自然光を取り入れる、または照明を明るくする
・朝ごはんを食べる（バナナ・ヨーグルトのような軽いものでもOK）
・寝る前に、部屋の明かりを暗くする
・寝る1時間前には、スマホをやめる
体内時計を整えるのは、2週間くらいかかるので、少し気長にとりかかる必要があるかもしれません。
それから、早起きがつらいと感じるのは、年齢も関係します。
中学生や高校生の時は、夜遅くまで起きてしまうことが多く、早起きがつらいと感じる子が多い現状にあります。
これは、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が遅れがちになり、夜遅くまで眠たくならないためです。
その結果、夜遅くまで起きる＝早起きがつらくなるという方程式ができあがってしまうのです。
これは、個人の問題ではなく、生理学的な現象なのです。
朝起きれなくてつらいと悩んでいる中高生は、それが当たり前なのです。
中高生の親御さんは、お子さんが怠けているわけではないので、やさしく起こしてあげてください。
この年代の方は、ぜひ体内時計を整える習慣を意識してみてください。
起きる時間は休みの日も実行するほうが、休み明けの早起きのつらさが軽減しますよ。
ここで、生活リズムを整える習慣が身につくと、20代以降も睡眠にも影響します。
ちなみに・・
寝ている間に記憶が定着するので、寝る前に暗記物を勉強するのがオススメです。
寝ることも学習になるので、ぜひ寝ましょう！
息子が医師になれたのも、このおかげかも（笑笑）
睡眠不足の対策としては、朝、起きる時間から逆算して、夜寝る時間を考えてみるのもひとつです。
例えば、朝７時に起きるのであれば、夜は23時に寝るといった感じで考えてみてください。
睡眠の質も大切ですが、やはり睡眠時間にはかなわないところもあります。
睡眠不足だなと感じたら、今の睡眠時間より15分でもいいので長く取れるように工夫してみてください。
今の生活を大きく変えることは、ハードルが高くなりますので、ほんの少しまずは変えていきましょう。
早起きがつらいと感じることが少なくなる日が、きっときます！
睡眠不足対策：仮眠の３か条
睡眠不足を補うために仮眠がありますが、これは、いわゆる応急処置にしかならないことを理解しておきましょう。
夜間の睡眠時間が不足すると、必然的に昼間眠たくなります。
これを我慢すると、集中力が欠ける、パフォーマンスが下がる、判断ミスを起こしやすいなど、さまざまトラブルのもとになります。
また、頭痛や倦怠感といった体調不良の原因にもなるかもしれません。
その改善のための応急処置として仮眠をとることで、リフレッシュできます。
仮眠は、いくつかポイントがあり、仮眠３か条を意識してください。
仮眠３か条
１． 午後2時までに仮眠をとるべし
２． 首や身体が楽な体勢で、時間は20分程度とするべし
３． 仮眠前に、カフェインをとるべし
午後2時以降から寝てしまうと、夜の睡眠欲求が一時的に満たされてしまうことが多く、そのために夜更かしを招くこととなり、結果翌日の朝早起きがつらい・・という循環を引き起こします。
20分程度の仮眠は、少し深い眠りになります。
深い眠りまでいかないので、かるい刺激で目覚めることができます。
これが、30分以上の仮眠になると、最も深いノンレム睡眠に入ってしまうため、目覚めが悪くなるだけでなく、眠気も残る可能性が高くなります。
また、夜の睡眠にも影響することが多いので、さらに朝早起きがつらい状況が続いてしまうのです。
仮眠をとる時は、座ったままでも大丈夫です。
その時には、タオルを丸めてみたり、本を重ねて頭を支えるようにしてみてください。
昼寝用枕の活用もおすすめです。
fabe社のお子さまくらやとトラベル用枕なんかも、いいかもしれません（笑）
カフェインの眠気を抑制する効果は、摂ってから一般的に約15分〜30分ほどで効果が現れ始め、30分〜2時間で血中濃度が最大に達すると言われています。
仮眠前に飲むことで、起きる頃にカフェインの効果が現れ、
このおかげでスッキリ目がさめます。
ちなみに、カフェインの効果のピークは2〜4時間で、体質やカフェインの摂取量によって効果の持続時間には個人差がありますが、多くの場合4〜7時間で半減するとされています。
夜眠れない人は、カフェインを摂取時間も意識しておくといいですね。
朝にやりたいことを決めておく
朝起きても、布団のなかでグズグスしていることってないですか？
私の場合、「今日しないといけないことがたくさんある・・」と思うと、今日1日が大変な日になると感じ、布団から出たくなくなります。
そんな時は、起きるとちょっと楽しいことを企画しておくと、気持ちが前向きになります。
子供のころ、遠足のある日や楽しみな日は、難なく早起きができていたように思います。
好きなことを予定している日は、早起きがつらいと感じていないではないでしょうか。
どうですか？
その経験を活かし、楽しみを朝にとっておくのはどうでしょう。
朝＝ちょっといいことある時間！
そう思うとワクワクしてきますね。
まとめ
早起きがつらいと感じたら、まずは体内時計をととのえましょう。
睡眠不足の対策として、仮眠を取り入れながら2週間くらいとりくみましょう。
仮眠３か条を意識して仮眠してください。
そして、朝のワクワクする習慣を考えてみてください。
これで、脱！早起きがつらいができることでしょう。
脳神経外科医 奥村渉「脳のゴミを洗い流す「熟眠習慣」」すばる舎
マシュー・ウォーカー「睡眠こそ最強の解決策である」SBクリエイティブ株式会社
トキオ・ナレッジ「睡眠にいいこと超大全」宝島社
柳沢正史監修「いまさら聞けない睡眠の超基本（ビジュアル版）」朝日新聞出版