就寝前のルーティンは、脳と体に「これから眠る時間だよ」と合図を送るためのもの。
毎日同じ流れで同じことを行うことで、脳は条件反射のように眠るモードに入りやすくなります。
そして、眠りに入るためにはリラックス状態を作り出すことももちろん大切。
ルーティーンの中で、リラックスにつながる行動を習慣づけられると理想的です。
就寝直前のスマホは睡眠の大敵。SNSや動画、ニュースなどは脳を刺激して眠気を遠ざけます。
できれば寝る60分前、難しい場合は30分前でもスマホを手放すことが、快眠への近道です。
また夜の強い光は、眠気を引き出すホルモン（メラトニン）の分泌を抑えます。
就寝1時間前からは、部屋の照明を少し暗く、暖色系にするのがおすすめです。
間接照明やスタンドライトを活用するとより良いでしょう。
お風呂のポイントは寝る90分前頃に入ること。
入浴で一度体温が上がり、その後下がる過程で眠気が強くなります。38〜40℃で10〜15分程度が目安です。
お風呂から上がったら軽いストレッチや深呼吸がおすすめです。
特に首・肩・背中・股関節など固まりやすい部分をゆっくりと伸ばしましょう。
横になったり、座ったりして
・4秒吸って
・6〜8秒かけて吐く
を繰り返すのも良いでしょう。
夜遅い時間にお仕事や勉強をしたら、なるべく早く布団に入ったほうがいいと思いがちですよね。
でも頭と身体がリラックスモードに入っていないと、早く布団に入っても結局なかなか寝付けないことも。
そのようなときは、15分就寝が遅くなったとしても、短いお風呂やストレッチなどのルーティーンを行ってから布団に入りましょう。
いつものルーティーンを行って頭と身体をリラックスさせる方が、スムーズに眠りやすくなります。
・毎日ほぼ同じ流れ
・光とスマホをコントロール
・体と心をゆるめる時間を作る
この3つを意識して、ルーティーンを習慣にしてみてくださいね。