時差ぼけは、体内時計が現地時間に適応できず、身体のリズムが現地時間のリズムとズレることで起こります。
特に東向きの旅行（例：日本→アメリカ西海岸）は適応が難しく症状が強く出やすいと知られています。
一番シンプルなのは、スケジュール調整により時差を小さくしておくこと。つまり、出発の数日前から目的地の時間に少し近づけておくと時差ボケは楽になります。
東向きなら早寝早起き、西向きなら遅寝遅起きを徐々に行いましょう。
ただ実際には、日常生活を送りながら時間をずらすのは難しいことも多いですよね。
数日前からの調整が難しい場合は、出発当日に数時間早起き（東向きの場合）をしてみましょう。当日の調整だけでも現地時間への適応を早められることを示唆する研究もあります。
また、体内時計には中枢時計と末梢時計があります。
末梢時計は消化管や筋肉など身体の至る所に存在しますが、中枢時計よりも時差への適応が遅れがちです。
末梢時計と中枢時計の間のズレが時差ボケによる体調不良に大きく影響するため、末梢時計をなるべく早く現地時間に適応させる工夫も重要です。
そこで注意していただきたいのが機内食のタイミングです。
食事のタイミングは末梢時計に影響することがわかっています。機内に入ったら現地時間を意識して過ごし、現地の夜にあたる時間帯は食べないようにするか、食べるとしても軽い食事に抑えておきましょう。
中枢時計を調整してくれるのは光ですが、実はその光の浴び方については、出発地と目的地の時差がどのくらいあるかによって最適なやり方が変わってしまいます。
ですが迷ったら「現地の朝にしっかり光を浴びて、夜にはなるべく浴びない」と考えていただければ大丈夫。
出発前からのちょっとした心がけと準備で、旅行先・出張先でもより快適に過ごせるようになりますよ。