日に日に寒さが増して、布団から出るのが辛いシーズンになってきましたね。
冬になると他のシーズンよりも寝起きが悪くなったり、冬休みや年末年始で夜更かしが増えたりと、実は睡眠が乱れやすく、睡眠のお悩みが増えるシーズンでもあります。そこで今回は、冬の寝起きをよくするポイントついて解説をします。
冬なかなか起きれない原因のひとつは、セロトニン不足！
冬場特に寝起きが悪くなる原因のひとつにセロトニン不足があります。
セロトニン（別称・セロトニン）は、気分を高め、不安を減らし、集中力を上げる役割がありますが、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌にも必要になってくる神経伝達物質のひとつで、日照時間の影響も大きく受けます。
「雪国うつ」という言葉があるぐらい、日照時間が少ない地域ではセロトニンの分泌が減り、うつ病のリスクが高いことも指摘されています。
そしてとある研究では、女性と比べて男性の方がセロトニンの生成能力が1.5倍高いということがわかっており、特に女性はセロトニン不足による睡眠への悪影響が出やすいと言えます。
セロトニンには季節変動性があり、夏に一番多く分泌され、次に春に多く分泌されます。それが秋にはグッと少なくなり、冬は1年で最も少なくなるという特徴があります。つまり、日照時間の減少によってセロトニンの分泌が減り、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌もされにくくなる冬は、1年の中でももっとも睡眠の質が下がりやすく、寝起きが悪くなりやすいシーズンと言えるのです。
それではどういったことに気を付ければ、セロトニンをきちんと分泌し、すっきりと目覚め、心身ともに健康な冬を過ごすことができるのでしょうか。３つのアクションをご紹介します。
アクション①：朝ごはんにバナナを追加する
意外に思うかもしれませんが、セロトニンそして睡眠ホルモン「メラトニン」を分泌させるポイントは、朝にあります。
というのも、セロトニンや睡眠ホルモン「メラトニン」の卵になる必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、体内では合成できないため毎日食べ物から摂取する必要のあるためです。
トリプトファン
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セロトニン（幸せホルモンと呼ばれており、不安やイライラ解消に◎）
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メラトニン（睡眠ホルモン）
と時間をかけて体内で変化（進化）し、約15時間かけて睡眠ホルモンのメラトニンになります。メラトニンになるには約15時間もかかるため、逆算をして朝食でトリプトファンを意識して摂取することが大切になります。
トリプトファンは、肉、魚、卵、大豆、乳類、バナナ、白米等に含まれており、特に鮭、納豆、たまご、白米、みそ汁などはトリプトファンが多く含まれてますが、単独で摂取してもセロトニンや睡眠ホルモン「メラトニン」に進化をしてくれません。
トリプトファンがメラトニンに進化をするためには、ビタミンB６、葉酸、マグネシウムなど様々な栄養素が必要となります。
そこで忙しい朝でもお勧めしている食材がバナナです。
バナナにはトリプトファンに加えてこれらの栄養素をバランス良く含んでおり、コンビニや最近ではコーヒーショップでも販売されていたりと、手軽にセロトニン、そしてメラトニンの分泌を促すことができる食材としておすすめです。
アクション②：咀嚼を意識してよく噛んで食べる
「よく噛んで食べる」というのは昔から言われていますが、実は睡眠の質を上げるポイントにもなります。
固形のペレットと、噛む必要のない粉末のペレットをマウスに与えて睡眠への影響を比較した実験では、粉末のペレットを食べたマウスは昼夜のメリハリがなくなってしまい、睡眠への影響のみならず記憶力も低下してしまったという結果が報告されています。朝ごはんをよく噛んで食べることが、良い睡眠にも記憶力にも大切ということなのです。
食べ物でいうと、漬物や煮物、海藻など伝統的な和食は洋食に比べ咀嚼回数が多いと言われています。
朝ごはんがパン派の方は、「咀嚼」をプラスしてあげられるようなもの、例えばお味噌汁に根菜をプラスしてみたり、サラダにニンジンをプラスするなどしてあげると無理なく咀嚼回数を増やすことができます。
アクション③：午前中に散歩やスーパーへの買い出し、ランニングをする
午前中に15分ぐらいでいいので散歩や、運動の習慣がある方なら軽くランニングをしましょう。午前中に外を歩いて日を浴びることが非常に大切で、朝食で摂ったトリプトファンをセロトニンにするためでもあり、歩く、ランニングというリズム運動自体がセロトニンの分泌を促すことがわかっており、リズム運動をしてから2時間で活性化されると言われています。
また、私たちの身体は朝の光を浴びて14～16時間後に眠気のホルモンであるメラトニンを分泌するしくみになっています。午前中の日光浴は夜熟睡するための準備にもなるので、質の良い睡眠をとるためにも、朝の行動を見直してみましょう。
まとめ
冬場に寝起きが悪くなる原因のひとつにセロトニン不足があります。
セロトニンには季節変動性があり、日照時間が短くなる冬が1年の中でもっともセロトニンの分泌量が減るという特徴があり、セロトニンの分泌を促すことで睡眠の質を確保し、寝起きを良くしやすくなります。