9月になっても暑い日が続き、体の不調や疲労感を感じていませんか？
もしかするとそれは「秋バテ」かもしれません。
そこで今回は、『秋バテを解消するための睡眠のポイント』をご紹介します。
夏から秋への季節の変わり目に起こる秋バテの原因
夏から秋への季節の変わり目に体の不調を感じる人が少なくありません。
秋の不調は「秋バテ」とも呼ばれ、秋バテの主な原因は、自律神経の乱れと言われています。
自律神経は、交感神経と副交感神経という２つの神経から成り立っています。
日中の活動モードのときは交感神経のスイッチがＯＮ（優位になっている）になり、血管が収縮して心拍数が上がり、血圧が高くなります。筋肉への血流量が増し、体が活動しやすい状態を作り出します。一方、夜のリラックスモードのときは副交感神経のスイッチがＯＮになり、血管が拡張して心拍数が低下し、血圧が下がります。消化器への血流量が増し、深部体温が下がって、体を休めやすい状態になります。
どちらのスイッチも、それぞれ正しいタイミングでちゃんと入れてあげることが重要になりますが、近年は6月から真夏日が続き、夏が長く、汗を出して体温のコントロールをしている自律神経がずっとオーバーワーク気味です交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えが乱れやすいうえ、秋雨前線や台風などにより気圧も変化しやすいため、より一層自律神経が乱れやすいシーズンといえます。
秋バテによって睡眠の質が低下しやすくなる
本来秋といえば眠りやすいシーズンのはずですが、9月10月になっても暑い日が続き、かつ秋バテによって自律神経が乱れることによって睡眠の質が下がってしまう方が多いのも特徴です。
しかし、睡眠の質が下がるとさらに自律神経にも負担をかけ、秋バテからの回復も遅れてしまいます。自律神経を労わりながら、睡眠の質をあげやすくするポイントをご紹介します。
ポイント①：38〜40℃の湯船で全身浴をする
自律神経を労わる一つの方法としておすすめなのが、全身浴です。
副交感神経を刺激する38〜40℃がおすすめです。42℃以上の熱いお湯は、交感神経を強く刺激して、身体に負担がかかってしまう場合もあるので避けましょう。
また、自律神経は体中に張り巡らされていますが、副交感神経が集まっている要の場所は体の中にいくつかあり、その一つがいつもサポートしている選手に「自律神経のスクランブル交差点」と伝えている首から背骨の部分です。なかでも首の付け根の頸椎の部分と、腰の仙骨の部分には、副交感神経が集中しているといわれているので、湯船に浸かるときも首の付け根まで浸かるようにしましょう。
お風呂上がりにストレッチポールなどで、背中部分の筋肉のこりをほぐしてあげるのも効果的です。
ポイント②：「まごわやさしい」を意識した食事を摂る
食事は基本的に、量だけでなく栄養バランスも大切で、いわゆる「まごわやさしい」がそろうのが理想です。
「ま」は豆類、「ご」はごまをはじめとした種実類、「わ」はわかめをはじめとした海藻類、「や」は野菜全般、「さ」は魚・エビなどの魚介類、「し」はしいたけをはじめとしたきのこ類、「い」は芋類です。あまり時間がないときの自宅ごはんは、たとえば「ま」の豆類だと、お豆腐や納豆ならすぐ食べられますし、「ご」は、ごまをごはんにかけるだけでもＯＫです。
少し時間があるときは具だくさんのお味噌汁を作れば、一度にいろいろな食材を食べることができます。ちゃんとした食事をとらないと、自律神経も整いにくく、睡眠の質はなかなか上がりません。外食でも「まごわやさしい」を念頭においてメニューを選びましょう。
暑いとついつい冷たい飲み物ばかり飲んでしまいますが、内臓が冷えると自律神経も乱れやすくなるため、スープなお味噌汁など温かいメニューも取り入れるとよいでしょう。
ポイント③：うたた寝はNG！お昼寝の門限は午後3時まで
秋バテで良い睡眠がとれないからとお昼寝で補おうと考えてしまいがちですが、実はタイミングを間違えてしまうとかえって夜の睡眠の質を下げてしまう原因に。
人間は、夜中の午前2〜4時頃、お昼の午後2〜4時頃に眠気のピークが訪れるように体内時計が設定されており、ランチの後に眠くなってしまうのもこの体内時計の仕業と言われています。この体内時計の眠気のピークが来たときにお昼寝をとるのがポイントです。
午後遅い時間のお昼寝は体内時計を乱してしまったり、睡眠圧（身体の眠りたいという本能）が下がってしまって、夜の睡眠の質を下げてしまったり、寝つきが悪くなるので午後3時までに、20〜30分の短時間にするようにしましょう。
仕事帰りの電車の中でのうたた寝も夜の睡眠の質を下げてしまいますので注意が必要です。
まとめ
秋バテの主な原因は自律神経の乱れです。自律神経が乱れると睡眠の質が下がると、秋バテからの回復も遅くなり負のループになってしまいます。そうなってしまう前に、ご紹介した3つのポイントを意識してみてくださいね。