各地で梅雨明けをし、寝苦しい夜が続いていますね。暑さも増してきて熱が身体にこもり、それが夜になっても抜けずに寝つきが悪くなってしまったり、睡眠の質が下がってしまうことも多いと思います。前回は、『夏場の正しいエアコンの使い方とポイント』身体の外側から夏の快眠を求める方法をご紹介しましたが、今回は身体の内側から夏の快眠を得る方法をご紹介します。
スムーズに深部体温を下げることが夏の快眠のコツ！
私たちの身体は、深部体温（脳や内臓の温度）が下がることで入眠するメカニズムになっており、質の良い睡眠をとるためにはこの深部体温をスムーズに下げてあげることがポイントになります。しかし、暑い環境下にいると、この深部体温が上がりすぎてしまいます。さらに、エアコンがついていない湿気が多い環境下などでは汗の蒸発が不十分な状態になり、体内の熱がうまく放出されません。その結果、深部体温が下がらない状態になってしまい寝つきが悪くなってしまうほか、就寝中に熱中症の症状を引き起こしてしまうこともあります。では、夏場でもしっかり深部体温を下げるためには、どうすればいいのでしょうか。そのためのポイントをいくつかお伝えします！
ポイント①：湯船で全身浴をする
湯船に浸かると体温が上がってしまうのでは…？と思ってしまいますが、実はその逆。深部体温は、一度上がると急降下するメカニズムがあり、夏場でもしっかりと湯船に浸かることで深部体温が上がり、結果としてシャワー浴や水風呂より体温を下げることができます。40℃の少しぬるく感じる温度で15分程度浸かるのがポイント。最近は、夏用に様々な入浴剤も出ているので上手に活用してみるのもおすすめです。半身浴ではなく、首までしっかり浸かる「全身浴」をするようにしましょう。
ポイント②：首より効果大！AVA血管がある、手のひらを12〜15℃で冷やす
手のひら、ほっぺ、足の裏の3か所には、AVA血管（動静脈吻合/どうじょうみゃくふんごう：Arteriovenous Anastomosesの略）という、栄養や酸素は運んでいない、体温調整が専門の特殊な血管があります。AVA血管は太さが毛細血管の10倍もあり、快適な温度より暑ければ血管を開き、寒ければ血管を閉じることで、私たちの体温をコントロールしています。このAVA血管のある場所、手のひら、ほっぺ、足の裏を就寝前に冷やすことで、効率よく深部体温を下げることができます。
しかし、AVA血管は非常に繊細で冷やしすぎてしまうと血管が閉じてしまい逆効果になってしまいます。効率的に深部体温を下げるためには12～15℃で冷やすのが最大のポイントです！専用の保冷剤も売られていますが、「保冷剤にハンカチを1枚巻く」「凍らせたペットボトルではなく、普通の冷えたペットボトルを握る」「冷たい水を張ってそこに手のひらを浸ける」などでも代用可能です。AVA血管と深部体温の関係は、スタンフォード大学の研究などでも明らかになっており、近年はスポーツの現場でも熱中症対策のひとつとして手のひら冷却が導入されています。
ポイント③：お昼寝も効果なし！夜に十分な睡眠時間を確保する
健康な方を対象に7〜8時間眠った翌日と、4時間しか眠らなかった翌日に暑い環境下（室温35℃、湿度40％）でウォーキングをしてもらい、深部体温の変化を見た研究では「睡眠不足になると深部体温のコントロール機能が低下し、深部体温が下がりにくくなる」と発表されています。その睡眠不足をお昼寝でカバーできるかどうかを調べた研究もあるのですが、残念ながら眠気やパフォーマンスの改善は見られたものの、お昼寝は睡眠不足による深部体温の上昇を抑える効果は認められませんでした。つまり、スムーズに深部体温を下げるためには夜に十分な睡眠時間も大切になってくるわけです。寝苦しいと睡眠時間も減ってしまって、深部体温のコントロール機能も落ちさらに睡眠の質の下がるという負のループになってしまうため、前回のコラムと合わせて「身体の内側」「身体の外側」両方からの睡眠へのアプローチをするようにしましょう。
まとめ
今回は身体の内側から夏の快眠を得る方法として、深部体温をスムーズに下げるコツを3つご紹介しました。特に「手のひら冷却」は手持ちの冷たいペットボトルで就寝前だけでなく、熱中症対策として日中も試してみてくださいね。