「春眠暁を覚えず」という言葉もあるように、春らしい気候の日も増えてきて眠気を感じやすい方も多いかと思います。
そこで今回は、パフォーマンスアップのための仮眠の５つのポイントをご紹介します。
仮眠は本当にパフォーマンスアップに役立つのか
20分前後の短時間の睡眠は、ステージ２と言われている浅い睡眠段階にあたります。このステージ２の浅い睡眠段階では、脳内の情報が整理されて優先順位がつけられ、脳内メモリがリセットされることで集中力や判断力が上がり、脳がスッキリすることがカリフォルニア大学の研究でもわかっています。
しかし、30分以上のお昼寝は深い睡眠段階に入ってしまい、寝起きが悪くなったり、倦怠感や眠気が残ってしまいかえってパフォーマンスが落ちてしまうこともあり、仮眠のとり方・技術が重要になります。
仮眠でも成長ホルモンは分泌されるの？
アンチエイジングのホルモンとしても知られている成長ホルモンは、大人になっても大切なホルモンになります。睡眠中に成長ホルモンが分泌されることは有名な話ですが、仮眠でも分泌されるのでしょうか。
睡眠中に分泌されるホルモンには、時刻に依存して分泌されるもの（体内時計の影響を受けその時刻でないと分泌されないホルモン）と、睡眠に依存して分泌されるホルモン（何時に寝ても睡眠中であれば分泌されるホルモン）がありますが、成長ホルモンは睡眠に依存して分泌されるホルモンになります。
そのため仮眠でも成長ホルモンは分泌されますが、その量は夜の睡眠時に分泌される量に比べて少ないとされています。成長ホルモンが最も分泌されるのは、就寝してから最初の90分の深いノンレム睡眠時と言われているので、まずは仮眠に頼らず夜の睡眠の質と量に気を付けることが大切になります。夜の睡眠の代わりにはなりません。
パフォーマンスアップのための仮眠の５つのポイント
それではどのようにすれば、夜の睡眠を阻害せずパフォーマンスアップに繋がる仮眠が取れるのでしょうか。そのポイントを５つご紹介します。
ポイント①：仮眠の門限は午後3時まで！
人間は、夜中の午前2〜4時頃、お昼の午後2〜4時頃に眠気のピークが訪れるように体内時計が設定されており、ランチの後に眠くなってしまうのもこの体内時計の仕業と言われています。この体内時計の眠気のピークが来たときにお昼寝をとるのがポイントです。
午後遅い時間のお昼寝は体内時計を乱してしまったり、睡眠圧（身体の眠りたいという本能）が下がってしまって、夜の睡眠の質を下げてしまったり、寝つきが悪くなるので午後3時までにするようにしましょう。
ポイント②：仮眠の時間は30分まで！
30分以上は深いノンレム睡眠に入ってしまい、脳や体が覚醒しにくく眠気・だるさが残ってしまいやすくなるので、30分以上はお昼寝をしないようにしましょう。
ポイント③：ベッドではなくソファや自分のデスクで寝る！
夜いつも寝ている場所でお昼寝をすると、脳が夜だと勘違いをしてしまい、副交感神経のスイッチが入りすぎて深い睡眠に入ってしまうといわれています。
ポイント④：寝起きが悪い方は仮眠の前にホットコーヒーを！
ホットコーヒーのカフェインは飲んでから30分後に効いてくるので、すんなり起きられます。カフェインの効きは温度によっても異なるといわれており、アイスコーヒーではカフェインが効くのに１時間程度かかるといわれています。
ポイント⑤：ベルトや時計は緩めて、無理のない姿勢でお昼寝を！
まとめ
短時間の仮眠によって集中力や判断力が上がり、脳がスッキリすることは研究でも明らかになっています。しかし、30分以上のお昼寝は深い睡眠段階に入ってしまい、寝起きが悪くなったり、倦怠感や眠気が残ってしまいかえってパフォーマンスが落ちてしまうことも。仮眠のポイントを押さえて、効果のある仮眠をとるようにしましょう！