前回は夏の疲れや自律神経の乱れなどが原因で起こる「秋バテ」解消のための睡眠のポイントについて解説をしました。
しかし、夏の間たくさん紫外線を浴びたお肌も「秋枯れ肌」と呼ばれ、秋口に肌トラブルが起こりやすくなるシーズンでもあります。
そこで今回は、美肌を作る睡眠のポイントについて解説をします。
秋の肌トラブルの原因とは？
秋の肌トラブルにはいくつかの原因があげられますが、そのひとつが紫外線です。
皮膚の表面にある角質の層は、皮脂膜に覆われています。この皮脂膜は外から刺激物が侵入するのを防ぎ、水分を保つ「皮膚のバリア機能」を担っていますが、夏の間浴紫外線を浴び続けると皮脂が酸化して、このバリア機能の働きが弱ってしまいます
バリア機能が低下することで皮膚の内部の水分が逃げ、乾燥が進みやすくなります。
そして、秋は日中は暑くても朝晩は涼しくなり1日の中の寒暖差があり、自律神経も乱れやすくなります。自律神経が乱れると、肌のターンオーバーの周期も乱れて、ニキビやくすみといった肌トラブルが出やすくなるのです。
でもどのように過ごせば、秋の肌トラブルを防ぐことができるのでしょうか。
そのポイントを3つご紹介します。
ポイント①：週末の寝だめはNG！体内時計をズラさない
肌荒れを防ぐために、平日の睡眠不足を週末の寝だめで補おうとしていませんか？一見美容に良さそうですが、実は逆効果なんです！
週末の寝だめは、日本にいながら体内時計がズレて「時差ボケ（社会的時差ボケ）」になる原因になります。この社会的時差ボケが２時間以上あった人は、１時間以下の人と比べてストレスホルモンのコルチゾールの分泌量が増えたり、安静時の心拍数が増えたりすることが研究でも明らかになっています。この「コルチゾール」が発生すると産生・修復など肌本来の働きができなくなり、肌の赤みやごわつきが起こりやすくなったり、うるおいの低下を感じやすくなってしまいます。
また、先ほど「肌のバリア機能」について触れましたが、この肌のバリア機能も体内時計の影響を受けています。
肌は人体最大の臓器とも言われており、他の臓器と同様に体内時計(ｻｰｶﾃﾞｨｱﾝﾘｽﾞﾑ)があります。日中、私たちの肌は紫外線（UV）などのさまざまな刺激に対抗するため肌のバリア機能（防御力）が高まります。そして夜間は、日中ダメージを受けた肌の修復力が高まるというリズムを持っていますが、体内時計がズレてしまうとこの肌のバリア機能と修復のリズムも乱れてしまい、肌のトラブルが起きやすくなってしまいます。お休みの日でも、過度な寝だめはしないようにして、寝だめをするなら土曜日にプラス２時間までに、日曜日は平日と同じ時間に起床するようにしましょう。
ポイント②：睡眠ホルモンと美肌の天敵「ブルーライト」をカットする
紫外線が肌に悪いことは周知の事実ですが、ブルーライトは紫外線UV-A波と同じく、肌の真皮層まで奥深く到達する性質があります。この真皮層に健康な肌を保つ源となる肌のハリや弾力の元となるコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸を作る役割を担っている「線維芽細胞」があり、ブルーライトによってこの細胞がダメージを受け、肌のたるみやシワなどの肌の老化に繋がってしまうと言われています。
さらに、ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、睡眠の質を低下させることがさまざまな研究でもわかっています。メラトニンが分泌されないと成長ホルモンも分泌されにくくなることで、肌のターンオーバーも遅れてしまい、肌荒れやニキビもできやすくなってしまいます。日が落ちたらお部屋の照明を暗くしたり、ブルーライトカットメガネを装着するなどしてブルーライトをカットする工夫をしましょう。
ポイント③：身体に合っていない枕が、顔のシワやたるみの原因に！枕を見直そう
嘘のような話ですが、複数の論文で睡眠中のシワ（寝ジワ）は寝姿勢の影響を受けることがわかっています。
一番シワができにくい寝姿勢は皮膚が圧迫されない仰向け寝、逆に横向き寝だと枕による⽪膚の圧迫がシワ形成の主な要因であることが論文でも触れられています。横向きやうつぶせで寝ると、圧迫・⽪膚の移動・応⼒による顔の歪みが⽣じ、これらのシワは、最初はかすかに⾒える程度でも同じ姿勢で寝続けると、時間の経過とともに深くなる傾向があります。
しかし、人は一晩で寝返りの20回打つと言われており、いくらお肌のためといえども、一晩中仰向け寝で寝ることはほぼ不可能なので、顔面を圧迫しないような素材・自分の体型に合った高さの枕や素材を選ぶことが、睡眠の質にもシワやたるみ予防にも大切になります。
まとめ
秋口はフィジカルだけでなく、肌も夏の疲れが出やすくなります。
美肌を作るための睡眠のポイントとして、「体内時計をズラさない」「ブルーライトをカットする」「顔を圧迫しない、高さや素材の枕を選ぶ」というポイントを解説しました。この3つのポイントに加えて、お肌のバリア機能が低下していると、うるおいが逃げやすくなるので保湿重視のスキンケアを追加して、お肌の外側からのアプローチもプラスするようにしましょう！